چگونه شکم شش تکه(سیکس پک) داشته باشیم
- |
- دسته بندی : بدنسازی
مقدمه
برای اینکه بتوانیم شکمی شش تکه (سیکس پک) داشته باشیم نیاز هست تا راه‌ها و روش‌های متفاوتی را در پیش بگیریم. اما قبل از اینکه بدانید برای داشتن شکم سیکس پک دار باید چه کنید؟ ضروری است تا تفکر خود را بر روی تمرینات و تغذیه سالم متمرکز کنید. در این مقاله مجموعه سیف طب در کنار شماست تا شما را با راحت ترین روش‌های بدست آوردن شکمی صاف و شش تکه آشنا کند و در ادامه راهکار‌های مؤثر برای تسهیل این اتفاق ارائه خواهد شد.
منظور از سیکس پک چیست؟
سیکس پک یا همان شکم شش تکه به وضعیتی از عضلات شکم گفته می‌شود، که کاملا نمایان می‌شوند و به راحتی میتوان این عضلات را از یکدیگر تفکیک کرد. سیکس پک نتیجه ترکیب عضلات راست و عرضی شکمی می‌باشد. و این اتفاق با حذف چربی‌های ناحیه شکم و تقویت عضلات با ورزش رخ خواهد داد.
حال که با سیکس پک آشنا شدید در ادامه روش‌های ایجاد آن را با هم بررسی می‌کنیم.
انجام ورزش هوازی
تمرینات هوازی برای سوزاندن چربی بسیار مفید است. با انجام این تمرینات (دوچرخه سواری، دویدن، اسکی و...)، می‌توانید چربی شکمی و وزن کل بدن خود را نیز کاهش دهید. این تمرینات همچنین به ساخت و تعریف عضلات کمک می‌کنند. توصیه می‌شود که در حین دوچرخه سواری، صندلی را به عقب کشیده و بازوها و باسن هنگام رکاب زدن ثابت بمانند. با انجام منظم تمرینات هوازی چربی عضلات شما مخصوصا عضلات شکمی با سرعت بیشتر حذف می‌شوند.
دراز و نشست
یکی از راه‌های سریع به نتیجه رسیدن دراز و نشست است. تمرین دراز و نشست یک حرکت تمرینی است که به عضلات شکمی و عضلات کمری کمک می‌کند.
- آماده‌سازی:
- دراز بکشید روی پشت به زمین، زانوها خم شده و پاها روی زمین قرار گرفته باشند.
- پاها به عرض شانه‌ها باز باشد و دست‌ها را به طرف سر ببرید یا آنها را جلوی سینه بگذارید.
- آغاز حرکت:
- با استفاده از عضلات شکمی، بدن خود را به سمت جلو ببرید.
- در این حین، سینه خود را به سمت زانوها ببرید.
- تا زمانی که شکم شما به زانوها نزدیک شود، ادامه دهید.
- بازگشت به وضعیت اولیه:
- به آرامی و کنترل شده، بدن خود را به وضعیت اولیه برگردانید.
- سرعت حرکت را کنترل کرده و سعی کنید از نیروی عضلات شکمی خود استفاده کنید.
- تنفس:
- در هنگام بلند کردن بدن، نفس بکشید.
- در هنگام بازگشت به وضعیت اولیه، نفس خود را بیرون بدهید.
- توجه به فنون صحیح:
- تمرین دراز و نشست نباید با سرعت بالا انجام شود. بلکه با تمرکز بر روی عضلات شکمی و با حفظ کنترل باید انجام گیرد.
- از تکنیک صحیح برخوردار بودن برای جلوگیری از آسیب به ناحیه کمری بسیار مهم است.
کرانچ معکوس
کرانچ معکوس یک حرکت ورزشی است که برای تقویت عضلات شکم، به ویژه عضلات راست شکمی، انجام می‌شود. این حرکت از جمله حرکات پیشرفته‌تر شکم است و برای ورزشکاران با تجربه‌تر مناسب است.
نحوه انجام حرکت
- به پشت روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را صاف و کشیده کنید.
- دست‌های خود را زیر باسن قرار دهید.
- همزمان با بالا آوردن پاها، باسن خود را نیز از روی زمین بلند کنید.
- پاها و باسن خود را تا جایی که می‌توانید به سمت سینه خود نزدیک کنید.
- در این حالت چند ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
برای مبتدیان، 10 تکرار در 3 ست کافی است. با افزایش قدرت عضلات شکم، می‌توانید تعداد تکرارها و ست‌ها را افزایش دهید.
نکات مهم
- در طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن آن خودداری کنید.
- اگر در ناحیه کمر خود احساس درد می‌کنید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
- اگر مبتدی هستید، می‌توانید در ابتدا از یک سطح نرم‌تر مانند یک حوله زیر باسن خود استفاده کنید.
فواید حرکت
کرانچ معکوس فواید زیر را برای بدن دارد:
- تقویت عضلات راست شکمی
- تقویت عضلات پهلو
- تقویت عضلات فیله کمر
- بهبود تعادل و هماهنگی بدن
- کاهش درد کمر
کرانچ دوچرخه
بر روی سطح صاف دراز کشیده سپس دستان خود را پشت سر قرار داده و کتفان خود را از زمین بلند کنید تا جایی که احساس گرفتی در عضلات شکم احساس کنید سپس بالا تنه خود را به سمت چپ و راست بچرخانید و در هر حرکت عمل دم و بازدم را فراموش نکنید. و در حین انجام این عمل پاهای خود را به حالت رکاب زدن دوچرخه به حرکت دراورید و تا زمانی که فشار بر روی عضلات کمر احساس کنید این عمل را تکرار کنید.
پلانک
تمرینات بعدی مربوط به پلانک می‌باشد. در این تمرین سه مدل پلانک شکم، پلانک پهلو و پلانک کششی داریم.
- در پلانک شکم، شما بر روی شکم خود در سطحی صاف دراز کشیده و ارنج‌های خود را بر روی زمین قرار داده و همچنین نک انگشتان پا را نیز روی زمین قرار دهید و در انتها، بدن خود را بر روی ارنج و انشگتان پا بلند کنید. و 30 ثانیه تمرکز و نفس عمیق و در نهایت ازاد.
- در پلانک پهلو نیز شما به پهلو دراز کشیده یک دست خود را از ارنج بر روی زمین قرار داده و همچنین با تکیه بر بغل پا و ارنج بدن خود را از زمین بلند کنید و به مدت سی ثانیه توقف داشته تا گرفتگی در پهلوهای خود احساس کنید. و سپس بدن خود را ازاد کنید.
- در پلانک کششی، دستان خود را در امتداد سر و کف دستان خود را روی زمین قرار دهید. در این حالت اگر دستان شما از سرتان زیاد فاصله بگیر فشار بر روی کتف شما زیاد خواهد شد. پس دستتان را در حالتی قرار دهید که فشار در ناحیه شکمی متمرکز شود و سپس بدن را با اهرم انگشتان پا از زمین بلند کنید و تا زمانی که تحمل دارید این حرکت را ادامه دهید.
در نهایت
تمرینات متفاوت و گسترده ای برای داشتن شکمی صاف و شش تکه وجود دارد که توضیحات کامل را بعدا برایتان شرح خواهیم داد. آنچه که در حال حاضر اهمیت دارد این است که انجام تمرینات نیازمند برنامه مناسب می‌باشد. مجموعه سیف طب ارائه دهنده انواع برنامه آنلاین غذایی و ورزشی بدنسازی و نیازمندی‌های آن می‌باشد. این برنامه با توجه به ساختار بدنی و نیاز‌های بدنی شما طراحی و در اختیار شما قرار می‌گیرد.